Cosa è il tempeh
Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione di un legume: la soia. I semi della soia gialla vengono messi in ammollo e privati della loro buccia. Successivamente, vengono cotti e fermentati per uno o due giorni in presenza di aceto e di un fungo fermentante. La fermentazione è ciò che caratterizza il tempeh rispetto al tofu, anch’esso derivato dalla soia.
Il tempeh finito e pronto al consumo si presenta come un panetto solido (come vale per la feta greca, per intenderci). Il consumatore lo va poi tipicamente a tagliare a dadini o a listarelle per una doratura in padella, prima del consumo. Dal sapore neutro e lievemente “nutty” (noccioloso, direbbero gli inglesi), il tempeh può essere usato nelle insalatone o delle bowls, magari assieme a verdure e ad una fonte di carboidrati (riso o crostini di pane) per realizzare dei piatti unici e bilanciati.
Aspetti nutrizionali del tempeh
Il tempeh apporta circa 170kcal ogni etto e viene utilizzato come secondo piatto poichè è un’interessante fonte di proteine vegetali.
La fermentazione rende il tempeh sia ricco di vitamine B che altamente digeribile. Quest’ultimo aspetto deriva dalla fermentazione, un’operazione che riduce il suo apporto di oligosaccaridi. Grazie alla fermentazione, inoltre, si riduce la presenza di acido fitico, una sostanza che tenderebbe altrimenti a rendere meno biodisponibili sostanze molto utili all’organismo, come ferro e calcio.
Per quanto riguarda l’apporto di grassi del tempeh, invece, va detto che il contenuto di lipidi del prodotto finito è molto ridotto rispetto a quello dei semi di soia non fermentati. In ogni caso, si tratta di grassi insaturi e quindi di buona qualità.
Benefici ulteriori del tempeh
In quanto derivato della soia, il tempeh contiene fitosteroli, delle molecole che possono abbassare i livelli ematici di colesterolo cattivo o LDL. Si comportano similmente anche gli isoflavoni del tempeh, che sono delle molecole simili agli estrogeni e dalle proprietà antitumorali. Da studi in vitro e in vivo, gli isoflavoni possono inibire la proliferazione cellulare e favorire la morte di cellule cancerogene o di nuovi vasi sanguigni.
Consigli alimentari
Una porzione di tempeh corrisponde a circa 100g (170kcal circa, come indicato sopra). Guarda caso i panetti di tempeh venduti sottovuoto in commercio al banco frigo del supermercato hanno questa dimensione. Il tempeh rappresenta una fonte proteica vegetale ideale in una dieta mediterranea, anche onnivora. Associandolo ad una porzione di cereali integrali (sottoforma di chicchi o di pane), verdura e, facoltativamente, un frutto fresco di stagione, si può realizzare un piatto completo e particolarmente ricco di fibra.
