Acido fitico: perchè dovresti sapere cos’è

L’acido fitico è una sostanza contenuta nei semi delle piante che può compromettere l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. Allo stesso tempo, però, può avere effetti benefici di altra natura.

Cos’è l’acido fitico?

L’acido fitico, o fitato, è la principale forma di deposito di fosforo nei semi delle piante. Quando i semi germogliano, questa molecola rilascia il fosforo che la pianta utilizza per crescere.

Quali cibi contengono acido fitico

L’acido fitico si trova nei semi edibili, nei cereali e loro derivati, nei legumi, nella frutta secca sgusciata e in minore quantità in alcuni radici e tuberi.

L’acido fitico limita l’assorbimento di alcuni minerali utili alla salute

L’acido fitico riduce l’assorbimento di minerali come ferro e zinco in un dato pasto. Tuttavia, non compromette l’assorbimento di tali minerali durante tutta la giornata. La presenza dell’acido fitico non deve preoccupare dunque chi segue diete bilanciate, dove ferro e zinco possono essere trovati in vari momenti della giornata. Questa molecola può però essere un problema per le persone con uno stile di vita vegano e che quindi si nutrono quasi solo di cereali (in varie forme) e legumi (in varie forme), senza per forza aver consultato un nutrizionista.

Come ridurre l’acido fitico nei cibi?

Evitare tutti i cibi contenenti fitato non è una buona scelta. Tuttavia, vi sono delle tecniche per ridurre significativamente la quantità di questo composto negli alimenti

  • Ammollo. Se messi in ammollo tutta la notte, cereali e i legumi riducono la loro quantità di acido fitico
  • Germinazione dei semi. I semi germinati permettono di abbassare il livello di questa sostanza
  • Fermentazione. Tutti i cibi fermentati contengono acidi organici che disgregano l’acido fitico. Ad esempio, un pane integrale (ricco solitamente di acido fitico) che però è stato fatto con lievito madre, ne contiene meno della norma

Benefici

Al di là del fatto che potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni minerali in un dato pasto, l’acido fitico ha anche proprietà salutari. Ad esempio, è un antiossidante e alcuni studi ci dicono che potrebbe prevenire la formazione di calcoli renali. Essendo molto abbondante nei cereali integrali, ricchi di fibre, l’acido fitico si associa ad un minor rischio di sviluppare cancro al colon.

Concludendo: fa bene o fa male?

L’acido fitico non fa assolutamente male a patto che si segua una dieta sana ed equilibrata. Chi sa di essere anemico o di essere ad alto rischio di anemia da carenza di ferro dovrebbe cercare di trovare col proprio nutrizionista degli stratagemmi per fare comunque il pieno di ferro e zinco nella dieta. Il ferro esiste di due tipi: eme (o ferro emico) e non-eme (o ferro non emico): il primo si trova nei cibi di origine animale, mentre il secondo in quelli di natura vegetale. Il ferro non-eme, al contrario di quello eme, è altamente condizionato dall’acido fitico. E’ poco probabile che abbia carenze di ferro e zinco una persona che mangia un apporto di carne e pesce moderato ed equilibrato durante la settimana.

Quanto spesso mangi alimenti vegetali nella tua dieta?

Ora che hai letto questo articolo, pensi si modificherà ulteriormente il modo in cui li mangi?

Fare una dieta a prevalenza vegetale e ambire ad un corretto assorbimento dei nutrienti è possibile.

D.ssa Francesca Simonella – biologa nutrizionista

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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