Alimentazione e insonnia: cosa mangi per dormire bene?

Non importa quanto buona sia la tua dieta e quanto spesso pratichi attività fisica. Se soffri di insonnia, non riesci ad essere produttivo nella tua quotidianità. Ciò può alzare il tuo rischio di compiere scelte alimentari sbagliate ed essere meno performante durante l’allenamento.

Sempre più persone posticipano l’ora in cui vanno a dormire per lavorare fino a tardi, guardare il proprio programma preferito alla televisione, o passare il tempo libero su internet. Sfortunatamente, è stato dimostrato che l’insonnia aumenta il rischio di ingrassare e sviluppare diabete di tipo 2, anche a causa dell’alterazione di alcuni meccanismi ormonali.

Inoltre, la sonnolenza percepita durante il giorno può portare ad un aumentato consumo di caffeina, la quale renderà ancora più difficile addormentarsi la notte, creando un circolo vizioso.

La relazione tra alimentazione e insonnia è a doppio senso

Dormire bene, almeno 7 ore a notte, può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli durante il giorno. Allo stesso tempo, fare scelte alimentari intelligenti durante il giorno aiuterà a dormire meglio la notte.

Vediamo quali scelte alimentari possono aiutare a combattere l’insonnia

  • Porzioni moderate di alimenti contenenti carboidrati, come la pasta o il pane, per cena possono aiutare la conversione di triptofano (un aminoacido) in serotonina, un ormone che può aiutarci a sentirci bene e dormire bene.
  • Salmone, tonno, banane e ceci contengono vitamina B6, una vitamina necessaria per produrre melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia per eccellenza.
  • Lo yogurt e il cavolo nero sono ricchi di calcio. Chi soffre di carenza di calcio si addormenta con più difficoltà. Ecco perché le fonti di calcio possono aiutare chi soffre di insonnia.
  • Cereali integrali, frutta secca, semi, ortaggi verdi a foglia, legumi e pesci sono ricchi di magnesio. Anzichè acquistare integratori al magnesio, può essere sufficiente consumare le giuste porzioni di questi alimenti.

Cosa dire su alcol e insonnia?

Molti avranno notato che un bicchiere di vino può provocare sonnolenza. Tuttavia, l’alcol può avere una funzione stimolante dopo un po’ di ore, alzando il rischio di svegliarsi di notte.

Qual è la relazione tra orario dei pasti e insonnia?

Consumare 3 pasti principali e 1 o 2 spuntini durante il giorno è la regola d’oro per avere un metabolismo attivo e prevenire attacchi di fame notturni. Soprattutto, consumare la cena almeno 2 ore prima di andare a dormire può aiutare a digerire meglio il cibo prima di mettersi a letto, favorendo l’addormentamento.

Il mio messaggio per te

Riuscire a dormire almeno 7-8 ore è difficile, al giorno d’oggi. Abbiamo tutti una routine molto frenetica. Tuttavia, per riuscire ad essere produttivi ed efficienti durante la giornata lavorativa, è opportuno optare almeno per una buona qualità del sonno. La regola d’oro è sempre quella: chi si prende cura di sé riesce a vivere meglio e trovare l’equilibrio interiore che serve prima di andare a dormire. Perché non cominciare, quindi, col nutrirsi di cose buone e che fanno bene? Un professionista può essere al tuo fianco in questo processo.

Bibliografia: St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.

Quali buoni propositi pendi di fare dopo aver letto questo articolo?

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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