La scienza supporta che alcune sostanze contenute negli alimenti possono interagire con il sistema immunitario, contribuendo positivamente alla nostra salute. In fondo, già Ippocrate diceva “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”. Scopriamo quindi quali cibi sono veramente amici del sistema immunitario!
Che cos’è il sistema immunitario
Il sistema immunitario comprende vari attori che difendono l’organismo da agenti reputati pericolosi per la salute:
- Cellule chiamate globuli bianchi o leucociti, che circolano nel sangue e nei tessuti
- Organi come midollo osseo, timo, linfonodi, milza, appendice e tonsille
- Il Sistema Linfatico, un ricca rete di tubicini volta a trasportare le cellule immunitarie
Cosa può rafforzare il sistema immunitario?
Uno stile di vita sano può rafforzare il sistema immunitario tramite i seguenti accorgimenti
- Seguire una dieta secondo il modello mediterraneo (moderata, varia ed equilibrata)
- Limitare (possibilmente evitare) il consumo di alcol
- Non fumare
- Praticare regolare attività fisica (minimo 150′ a settimana)
- Dormire a sufficienza, almeno 6-8h a notte
Quali cibi aiutano il sistema immunitario?
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono molecole che difendono dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo, il quale porta alla formazione di radicali liberi ovvero di molecole dannose per la nostra salute. Eccone alcuni:
- il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali (asparagi, avocado, spinaci, pesche, mele). Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio pur non contenendolo direttamente (aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne)
- la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere, kiwi e agrumi
- la Vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali, avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi
- il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova nel fegato degli animali e frutti e ortaggi quali carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde
Oltre a queste molecole principali, ne esistono di altre che vale comunque la pena menzionare:
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi
- Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca
- Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi
- Selenio e Zinco, minerali che si trovano in pesce e carne, frumento e avena, legumi;
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato e in funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione ( in uova, riso e latte)
- Probiotici e prebiotici: Per mantenere in equilibrio l’intestino occorre assumere probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi) e di prebiotici (fibre alimentari non digeribili – FOS – che sono il nutrimento dei probiotici. Troviamo probiotici in yogurt, kefir, crauti, tempeh mentre invece troviamo i prebiotici in cipolla, aglio, porro, frumento integrale, per citare alcuni esempi.
E gli integratori a base di papaya fermentata ed Echinacea?
Papaya fermentata e l’Echinacea possono modulare e stimolare le difese immunitarie. In particolare, quest’ultima aumenta la flora batterica intestinale è può essere usata in sinergia con i probiotici in quanto ne potenzia l’efficacia. Ciò non significa, però, che gli integratori siano fondamentali: una dieta mediterranea e quindi varia, moderata ed equilibrata per definizione, aiuta da sola l’apporto di tutti i nutrienti essenziali.
Bibliografia
Nutrimi: La nutrizione in pratica
