Ruolo dell’acqua corporea
L’acqua rappresenta il 60% di quanto pesiamo. Con 1,5 litri di acqua al giorno si può coprire un terzo del fabbisogno di calcio di un adulto e apportare al nostro corpo minerali utili alla salute del corpo come calcio, magnesio, potassio e cloro. A tal proposito va tenuto presente che il calcio dell’acqua è presente sotto forma di carbonato di calcio: questo composto fa bene alla salute delle ossa, contrariamente a ciò che si legge in giro, non aumenta il rischio di formazione di calcoli renali. Questi ultimi dipendono semmai dagli ossalati di calcio, dei composti contenuti in alcuni cibi ma assenti nell’acqua.
Quanta acqua serve per una corretta idratazione
Quando si sente dire che in una dieta bisogna bere 1,5-2L di acqua al giorno, va tenuto presente che l’apporto quotidiano dipende da quanto si suda, dall’attività fisica e dal resto dell’alimentazione.
E in inverno?
Anche nei mesi più freddi, vi sono dei fattori che possono portare alla perdita di acqua da parte del corpo, anche senza sudare. Ad esempio, carichi intensi di lavoro (soprattutto per chi insegna o parla molto al telefono per lavoro), lo stress e l’aria secca possono favorire la disidratazione.
Gli sportivi cosa devono fare?
- Più lungo ed intenso è l’esercizio fisico, più importante è bere adeguate quantità di acqua.
- L’idratazione deve essere curata prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere una buona funzione cardiovascolare, temperatura corporea e funzione muscolare.
- L’uso di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per esercizio fisico oltre i 60-90 minuti di durata. Solo per durate maggiori, si raccomanda di mangiare carboidrati, 30-60 g/ora, per mantenere l’ossidazione dei carboidrati e ritardare la fatica. Una tale quantità di carboidrati può essere assunta nelle bevande preparate in soluzione al 4-8% ingerendone così 600-1200 ml/ora.
Solo acqua per una corretta idratazione?
E’ possibile idratarsi anche con le tisane e gli infusi non zuccherati nonchè con il cibo. Infatti, tutti gli alimenti contengono acqua, tranne gli olii e lo zucchero semolato.
- Frutta e verdura contengono almeno l’80% di acqua, la quale è veicolo di vitamine idrosolubili
- Pesce, uova, formaggi freschi e carne contengono tra il 50% e l’80% di acqua
- Pasta e cereali in chicco cotti hanno circa il 60-65% di acqua
- I biscotti, le fette biscottate, i grissini e la frutta secca contengono meno del 10% di acqua
Bibliografia: L’idratazione dello sportivo. M. Schiavon, P. Michieli, D. Bordin, W. Pasini. Biblioteca per lo sport di Padova. Alimentazione da campioni. Recupero, salute e rendimento muscolare. E. R. Burke. Edizioni Mediterranee
Dr.ssa Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista
