Gli alimenti per migliorare la tua performance di allenamento

Se stai cercando di migliorare la tua performance sportiva, il tuo programma di allenamento potrebbe non bastare. Non sono solo gli atleti a necessitare dieta ottimale, anche gli “amatori del fine settimana” necessitano degli alimenti giusti per un buon allenamento.

Alimenti per l’allenamento di endurance

Gli alimenti che forniscono energia “veloce” hanno l’effetto collaterale di provare un calo glicemico (ovvero un calo di zuccheri nel sangue). Ciò comporta senso di fatica e maggiore appetito. Per evitare queste sensazioni, nell’ultimo pasto consumato 2-3 ore prima dell’allenamento è meglio scegliere carboidrati complessi anziché semplici, in quanto sono digeriti più lentamente. Cereali integrali (come riso integrale, farro ecc.), frutta e legumi possono aiutarti a mantenere la tua glicemia costante durante le ore di non-allenamento. Viceversa, se ti sei nutrito bene alcune ore prima dell’ allenamento ma hai bisogno di un piccolo “boost” di energia, potresti consumare una banana poco prima iniziare la tua sessione. Essa ti aiuterà a prevenire un eventuale calo della tua performance. Se sei curioso di sperimentare nuovi alimenti, invece, sappi che le centrifughe di sedano, finocchio, spinaci e rucola sono ricche di nitrato, il quale può migliorare l’endurance e la tolleranza all’ esercizio grazie alla capacità di aumentare la disponibilità di ossigeno a livello muscolare.

Nutrimento per i muscoli

Aumentare la massa muscolare non è solo “roba da culturisti.” Chi tonifica i propri muscoli può accelerare il proprio metabolismo basale, bruciando calorie anche nelle ore di non-allenamento. Molti pensano che uno shake proteico post-allenamento sia tutto ciò che serve a questo scopo. Invece, è molto meglio includere un mix di diversi nutrienti, proteine incluse, al fine di formare nuova massa e sentirsi bene. Per esempio, un panino farcito con bresaola e qualche foglia di insalata può essere una valida idea per il pasto post-allenamento. E’ anche fondamentale essere idratati durante tutta la sessione di allenamento per compensare alle perdite di sudore e “resistere” durante gli sforzi finali. Chi si allena regolarmente, deve anche assicurarsi di avere un’alimentazione variegata per evitare carenze di vitamine e minerali. Le più comuni sono quelle di magnesio, zinco, ferro e vitamine A, C e E. Fortunatamente, frutta, verdura, pollame e cereali integrali sono ottime fonti di questi micronutrienti. Ricorda che fare il pieno di integratori multivitaminici oltre al 100% delle tue necessità, non aumenta esponenzialmente la tua performance.

Alimenti per combattere la fatica da allenamento

Una tazza di caffè pre-allenamento può essere sufficiente, se non sei tra quelle persone che devono correre in bagno dopo aver bevuto caffè. Altrimenti, prova ad insaporire l’acqua fresca con delle foglie di menta oppure ad aggiungere del peperoncino alle pietanze salate. Menta e peperoncino ti forniranno un pizzico di energia mentale! Se sei alla ricerca di uno spuntino più energetico, invece, 2-3 cucchiai di frutta secca sgusciata faranno al caso tuo.

Il mio messaggio per te

Se vuoi sentirti in forma mentre segui uno stile di vita attivo, ricorda che l’alimentazione deve essere variegata e colorata. Non ossessionarti sulle proteine. Sono fondamentali ma non valgono tanto quanto una perfetta combinazione di proteine e carboidrati. Se non sai qual è la giusta proporzione di carboidrati e proteine per te, rivolgiti ad una biologa nutrizionista. La chiave è cucire tutto su misura, in base alla tua unicità e al tipo di attività fisica praticata.

Bibliografia; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25166614; https://ajcn.nutrition.org/content/90/1/1/T3.expansion.html; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24389270; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089377; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24692140

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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