Gli asparagi: un naturale diuretico di stagione

Gli asparagi sono un versatile ortaggio primaverile. Apportano solamente 28 kcal per 100g di parte edibile.

Proprietà nutrizionali

Le proprietà diuretiche degli asparagi dipendono dal considerevole contenuto di acqua (92%) e ad un amminoacido chiamato asparagina. Gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine.

Il contenuto di grassi è praticamente assente. Gli asparagi presentano inoltre buoni quantitativi di fibra, ferro, vitamina C, vitamina K e acido folico. Una porzione di asparagi (metà dei mazzi comunemente venduti al supermercato ) copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K e quasi tutto quello di acido folico. Gli asparagi sono inoltre molto utili per le donne che cercano una gravidanza o si trovano nel primo trimestre post-concepimento, per prevenire la spina bifida del feto.

Pochi sanno che gli asparagi sono anche fonte di quercitina e glutatione: due sostanze anti-ossidanti che proteggono il sistema cardiovascolare e preservano la longevità.

Consigli per una corretta conservazione

È importante adottare degli accorgimenti in cucina per beneficiare appieno dei benefici nutrizionali che apportano gli asparagi. Anzitutto, devono essere conservati in frigo per un massimo di tre giorni, oppure possono essere congelati e successivamente cotti senza bisogno di scongelamento.

Spunti in cucina

Per limitare la perdita di nutrienti è sufficiente cuocere gli asparagi a vapore o anzichè bollirli. Se si opta per la bollitura, tuttavia:

  • è bene conservare l’abbondante liquido di cottura per fare una minestra oppure per spadellare delle verdure, oppure
  • è consigliabile sbollentare gli asparagi in pochissimo liquido e per meno di 5 minuti

A prescindere dal metodo di cottura usato, si consiglia di condire con olio extra vergine d’oliva: una materia grassa di ottima qualità massimizzerà  l’assorbimento degli anti-ossidanti vitamina K e quercetina. 

Bibliografia

IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)

USDA – Food composition databases

Effects of cooking on rutin and glutathione concentrations and antioxidant activity of green asparagus (Asparagus officinalis) spears. Drinkwater JM et alJournal of Functional Foods, 2015.

Excretion and Perception of a Characteristic Odor in Urine after Asparagus Ingestion: a Psychophysical and Genetic Study. Pelchat ML et alChemical Senses, 2011.

Flavonoid Profile of Green Asparagus Genotypes. Fuentes-Alventosa JM et alJournal of Agricultural and Food Chemistry, 2008.

E tu come consumi gli asparagi?

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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