I migliori snack per l’allenamento

Quale o quali snack consumare quando si pratica un allenamento? Assolutamente una delle domande che ricevo più di frequente. Spesso la risposta dipende dal tipo di sport (velocità versus resistenza) e dal tipo di paziente (atleta professionista versus sportivo amatoriale). Ci sono comunque dei punti fermi che sono validi a prescindere.

Prima dell’allenamento

I carboidrati sono il carburante dei nostri muscoli. Le proteine, invece, forniscono gli amminoacidi necessari per l’attività sportiva. L’ideale è consumare carboidrati e proteine dai 30 minuti alle 3 ore prima dell’allenamento onde evitare che la digestione o eventuali disturbi intestinali possano interferire con la performance sportiva. Se hai solo 30 minuti a disposizione prima di cominciare l’allenamento, uno snack da 150-200 kcal potrebbe fare al caso tuo. Ecco alcuni esempi:

– una fetta di pane con marmellata senza zuccheri aggiunti e 30g (= 2 cucchiai) di frutta secca (noci, mandorle, ecc)

– uno yogurt greco 0% di grassi con un frutto fresco a pezzetti

– una barretta ai cereali e un bicchiere di latte scremato

– una banana e un bicchiere di latte scremato

Se l’allenamento è di sera, invece, dovresti consumare un pranzo equilibrato e con pochi grassi all’incirca 3 ore prima della sessione sportiva. Ad esempio: 100-150g di salmone, una porzione di riso bollito grande quanto un pugno e una porzione di zucchine in padella della stessa misura.

Dopo l’allenamento

Il nostro corpo conserva energia sotto forma di glicogeno nei muscoli. Il glicogeno viene consumato durante l’allenamento. E’ per questo che, dopo l’allenamento, bisogna fare il pieno di carboidrati complessi (cereali integrali, quinoa, ecc) per favorire la formazione di nuovo glicogeno. Le proteine (pollo, tofu, legumi, frutta secca), invece, sono fondamentali per ridurre la stanchezza e riparare le fibre muscolari.

Per favorire l’assimilazione di questi nutrienti, è bene consumare uno snack entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento (Esempi: fetta di pane integrale con lattuga e 1-2 fettine di fesa di tacchino OPPURE uno yogurt greco 0% d grassi con 1 cucchiaino raso di miele e 30g di noci). Se non ti senti di mangiare subito dopo l’allenamento, cerca almeno di re-idratarti con un frullato a base di latte scremato e una banana OPPURE un preparato di bevanda al cioccolato con del latte scremato (ricco di sodio). Infine, vale la pena di consumare un pasto vero e proprio 3-4 ore dopo la sessione (esempio: insalatona a base di quinoa, 150g di pollo e abbondanti verdure saltate in padella (50% dell’intero pasto ).

Non dimenticarti di bere

L’ideale è bere 2-3 bicchieri di acqua 2-3 ore prima dell’attività fisica e 1 bicchiere di acqua (o latte, se tollerato) 30 minuti prima di iniziare. Durante l’allenamento, dovresti bere 1 bicchiere d’acqua ogni 15 minuti. Al termine dell’allenamento, dovresti bere due bicchieri d’acqua per ogni 0.5 kg di peso corporeo perso con l’attività fisica. Nella tua routine, dovresti anche ricordarti di controllare il colore della tua urina. Più è scura, più è alto il livello di disidratazione.

Il mio messaggio per te

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e proteine per l’allenamento. Consuma carboidrati e proteine prima dell’allenamento e fai uno snack (solido o liquido) entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento. Non provare alimenti “nuovi” prima di una gara, è sempre meglio fare esperimenti durante la fase di allenamento. Ricordati che solo una visita specifica può permetterti di capire cosa è meglio per TE.

Fonte: American Academy of Nutrition & Dietetics

Quali sport ti piace praticare?

Quando e per quanto tempo? Sei sicuro di nutrirti nella maniera giusta prima e dopo l’allenamento? Io personalmente adoro la frutta secca, naturale e croccante, mi da’ l’energia di cui ho bisogno.

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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