Come capire se un cereale è integrale

Molti prodotti sembrano integrali ma non lo sono…Un autentico cereale integrale contiene tutte le parti del chicco del cereale: crusca, endosperma e germe. E’ un prodotto poco stabile che ha una vita commerciale ridotta… In poche parole non dura a lungo nella dispensa! Inoltre, è molto più ricco di vitamine, minerali, fibra e proteine della sua controparte bianca o non integrale. Per questo sazia di più!

La legge 187 del 9 febbraio 2001 parla chiaro: l’integrale deve avere una percentuale di ceneri, ovvero di sali minerali, compresa tra l’1,30 e l’1,70 su cento parti di sostanza secca. Solo i produttori che  utilizzano esclusivamente la farina integrale al 100% possono commercializzare il pane/i biscotti con la dicitura “pane di tipo integrale” o ‘biscotti di tipo integrale’”.

Smascheriamo le etichette ingannevoli 

Prendiamo i biscotti da colazione come esempio:

  • Molti biscotti sembrano integrali perchè sono di color marrone scuro. Spesso però l’unica farina presente nella lista degli ingredienti è quella di grano tenero, ovvero non integrale. Il color bruno deriva spesso da coloranti o dallo zucchero di canna.
  • Molte confezioni di biscotti riportano la dicitura “biscotti con farina integrale” . Non è la stessa cosa di “biscotti di tipo integrale”. Infatti, se uno va sul retro e legge la lista degli ingredienti scopre che il primo ingrediente è la farina di grano tenero mentre la farina integrale è al terzo posto. Non soltanto il prodotto contiene farina bianca (che dovrebbe essere assente in un vero integrale), ma pure il fatto che la farina integrale sia riportata al terzo posto vuol dire che ce n’è proprio poca!
  • Alcune industrie spacciano per integrali dei prodotti raffinati (privati cioè di germe e crusca e dei loro benefici) a cui è poi stata aggiunta della crusca o fibra in un secondo momento. Ma non è la stessa cosa! Infatti, tale prodotto, spacciato per “naturale”, è in realtà stato lavorato e privato comunque di molte vitamine e minerali.

Ma è vero che un cereale integrale alza comunque la glicemia?

La glicemia può aumentare bruscamente se uno consuma cibi ricchi di zuccheri e poveri di fibra o altri nutrienti. Questo non è il caso dei cereali integrali, ricchi in carboidrati complessi, fibra e proteine. L’indice glicemico è la misura per indicare quanto velocemente un alimento può aumentare la glicemia. Può andare da 1 a 100 e se un alimento ha un indice uguale o inferiore a 55, allora esso tenderà ad innalzare la glicemia lentamente. Più o meno tutti i cereali integrali hanno un basso indice glicemico: l’orzo ha 25 e il riso integrale ha 48, per fare alcuni esempi. Infine, sorpresa delle sorprese, la pasta integrale ha un indice glicemico di 37 mentre la pasta bianca tradizionale ha un indice di 42-45. Nota inoltre che l’indice glicemico varia anche in base al condimento degli alimenti. Se si prepara un cereale integrale con un sugo contenente proteine (es: pasta al tonno), l’indice glicemico si abbassa ancora di più perché le proteine rallentano l’aumento della glicemia.

Il mio messaggio per te

Alimenti integrali? Una manna dal cielo. Tuttavia, attenzione alle fregature! Per essere dei mangiatori consapevoli (mindful eaters) bisogna anche essere dei consumatori consapevoli.

Quanto spesso mangi cereali integrali?

Quante cose nuove hai scoperto con questo articolo?

Se hai dubbi, contattami tramite il mio sito!

Bibliografia: Whole Grain Council, 2018; https://www.eurosalus.com/obesita/riconoscere-il-vero-integrale; legge 187 del 9 febbraio 2001; foto presa da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV)

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

Contatti

Telefono: 324 6023777
Email: info@alimentazionepersonalizzata.com
Indirizzo: Via Marco Volpe 10/D Udine
P.IVA 02911310304

Iscriviti all'e-magazine

Iscriviti per ricevere la mia rivista on-line: riceverai consigli e articoli utili sulla nutrizione.