I segreti per reagire agli attacchi di fame nervosa

Non è facile riconoscere la differenza tra vero appetito e fame nervosa quando ci troviamo di fronte a delle vere e proprie tentazioni. Avete presente quando siete al bar e sentite il profumo di cornetti appena sfornati? Oppure quando vedete la pubblicità di un prodotto goloso in tv? In queste situazioni il nostro corpo risponde prontamente agli stimoli che riceve, come:

– Il borbottio dello stomaco (ci ricorda che è ora di rifocillarci perchè siamo senza forze)

– La salivazione (che ci ricorda che qualcosa di dolce potrebbe aiutarci a combattere la noia o le piccole frustrazioni della giornata)

Come orientarci tra questi stimoli? La buona notizia è che con un po’ di pratica ciascuno di noi può diventare il principale esperto del proprio corpo (o “Mindful Eater”). Ecco alcune domande che ciascuno di noi si dovrebbe porre per distinguere tra fame e fame nervosa e rispondere agli stimoli in modo appropriato.

Riconosci la fame nervosa

  • Test: Chiediti: cosa sento esattamente? Quando mi capita di sentirmi così tipicamente (nota l’ora, il luogo, la compagnia, ecc) ?
  • Rimedio: Se senti che la tua mente è affaticata e che il tuo stomaco sta borbottando, forse hai bisogno di consumare uno snack. Se invece ti senti semplicemente a disagio o insoddisfatto e il tuo malessere allo stomaco è simile alla tensione che ti assale nei momenti di ansia, allora il problema potrebbe essere altrove. A questo punto considera se stai provando una delle seguenti emozioni: paura, rabbia, perdita di controllo…

Quantifica la fame nervosa

  • Test: Se pensi di essere affamato, domandati: quanto sono affamato da 1 a 10 (dove 1 è il minimo, 10 è il massimo)? Se invece ritieni di essere in preda alla fame nervosa, chiediti: quanto potrebbe aiutarmi il cibo nel risolvere il mio stato d’animo in una scala da 1 a 10 (dove 1 indica “inutile”; 10 indica “fondamentale”)? Un ulteriore aiutino per capire se il tuo è un attacco di fame nervosa è capire se sei in cerca di un cibo specifico. Se hai gola solamente di cioccolata con nocciole e caramello (ma non di cioccolata fondente), allora è altamente probabile che la tua fame sia nervosa.
  • Rimedio: A prescindere dalla domanda che ti sei posto, se la tua risposta va da 1 a 5, allora hai bisogno di strategie alternative per soddisfare i tuoi reali bisogni. Se invece la tua risposta va da 6 a 10, considera di consumare qualcosa in base al numero scelto e alla situazione (se hai scelto 6, non ti serve un pasto completo; inoltre, se sai che pranzerai tra 1 ora, consuma solo un leggero snack per il momento).

Scegli delle strategie per reagire

  • Test: Cosa mi aiuterebbe di più in questo momento?
  • Rimedio: Se hai verificato che la tua è fame vera o reale, fai una lista di alcuni possibili snack che contengano carboidrati complessi e proteine e che siano pratici da portare in giro (in borsa, nel frigo dell’ufficio..). Uno yogurt greco, una barretta ai cereali integrali o una manciata di frutta secca sono alcuni esempi. Se invece hai bisogno di distrazioni che non riguardino il cibo, fai una lista dei tuoi hobbies o di tutto ciò che ti rende piacevolmente impegnato al punto tale da rendere impossibile l’accesso al cibo mentre svolgi quell’attività. Esempi: portare a spasso il cane, fare una doccia, telefonare ad un’amico. Usa questa lista in futuro!

Controlla periodicamente il tuo stato

  • Test: Ogni volta che mangi: siediti, mastica lentamente, concentrati sull’odore, sapore, colore e consistenza di ciò che stai per mangiare, gusta e sorridi tra un morso e l’altro. Dopo qualche minuto, chiediti: ho mangiato a sufficienza o ho ancora bisogno di qualcosa? Chiediti come stanno andando le cose anche quando scegli di impegnarti in un’attività che non c’entra col cibo.
  • Rimedio: Diventare un consumatore attento e consapevole richiede tempo e allenamento. Pratica questo test per qualche mese. Chiedi ulteriori consigli su come diventare un “Mindful Eater” o “Intuitive Eater” alla tua nutrizionista. Molti studiosi americani hanno pubblicato tomi interi su questo interessante argomento. C’è veramente tantissimo da imparare a riguardo.

Il mio messaggio per te

Soffrire di fame nervosa è umano. L’importante è riconoscerla, senza giudicarsi in modo troppo critico. Quello che è importante è cercare di capire da dove proviene, e decidere in modo consapevole come reagire ad essa. Spesso, una vita stressante o una dieta inutilmente restrittiva (priva di carboidrati per esempio), possono scatenare episodi di fame nervosa verso una particolare categoria alimentare. Ascolta il tuo corpo. Rifletti sulle tue esperienze and impara da esse per prendere decisioni alimentari più sagge in futuro. La tua nutrizionista è a tua disposizione per ulteriori consigli.

Come fai a distinguere se sei veramente affamato?

Quali snack ti piacerebbe avere a disposizione?

Io personalmente adoro la frutta secca e, se so di avere un frigo a disposizione, non mi faccio mai mancare un vasetto di yogurt greco magro per i momenti critici.

D.ssa Francesca Simonella – biologa nutrizionista

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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