Non solo acqua per la giusta idratazione

Una giusta idratazione è fondamentale per la salute, soprattutto quando fa caldo. Per reagire al caldo estivo, bisogna giocare d’anticipo. Inutile aspettare che faccia caldo per iniziare quelle buone sane abitudini che sono mesi che rimandiamo.. la salute dovrebbe essere curata tutto l’anno, a prescindere dalla stagione o dalle temperature.

Quando arriva il caldo non bisogna mai dimenticarsi di idratarsi… cosa fondamentale in ogni mese dell’anno. Un adulto dovrebbe assumere almeno 1 litro e mezzo o due di acqua al giorno, comprensivi di acqua vera e propria e alimenti che la contengono in grandi quantità, come 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

E’ bene iniziare a capire l’importanza di una corretta idratazione quando ancora non fa caldo per acquisire delle basi. Il fabbisogno sopramenzionato di acqua, infatti, può addirittura aumentare con le alte temperature estive o la pratica sportiva estiva. Di conseguenza dovrebbero aumentare anche le fonti da cui assumiamo l’acqua per idratarci.

Non solo acqua.. Parliamo di elettroliti: indispensabili per l’equilibrio salino del corpo.

  • Gli elettroliti sono indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio salino.
  • Sodio Cloro: sono indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule, degli impulsi nervosi e dela contrazione muscolare. Una loro carenza si registra solo in seguito a grave disidratazione.
  • Potassio: è necessario per la trasmissione nervosa e la contrazione dei muscoli. La perdita di potassio con il sudore è ridotta rispetto a quella del sodio e del cloro ma può causare crampi dolorosi e diminuire la tolleranza al caldo. Il potassio è presente in molti alimenti come cereali integrali, patate, banane, agrumi, kiwi, pomodori, legumi
  • Magnesio: si trova principalmente in muscoli, ossa e tessuti molli. Quando si verifica una carenza di magnesio possono verificarsi dei crampi muscolari. Buone fonti di magnesio sono: i semi e la frutta secca, le verdure in foglia, i legumi, il cacao e i cereali integrali.

E per chi pratica sport?

  • Più lungo ed intenso è l’esercizio fisico, più importante è bere adeguate quantità di acqua.
  • L’idratazione deve essere curata prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere una buona funzione cardiovascolare, temperatura corporea e funzione muscolare.
  • L’uso di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per esercizio fisico oltre i 60-90 minuti di durata. Solo per durate maggiori, si raccomanda di mangiare carboidrati, 30-60 g/ora, per mantenere l’ossidazione dei carboidrati e ritardare la fatica. Una tale quantità di carboidrati può essere assunta nelle bevande preparate in soluzione al 4-8% ingerendone così 600-1200 ml/ora.

Bibliografia: L’idratazione dello sportivo. M. Schiavon, P. Michieli, D. Bordin, W. Pasini. Biblioteca per lo sport di Padova. Alimentazione da campioni. Recupero, salute e rendimento muscolare. E. R. Burke. Edizioni Mediterranee

Quanti litri di acqua bevi al giorno?

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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