Legumi sì, ma senza gonfiore!

I legumi sono un alimento spesso dimenticato dai consumatori. Molti sostengono che i legumi comportino fastidioso gonfiore per il loro alto quantitativo di fibra. La fibra è un composto che l’organismo non è in grado di assimilare e viene digerito dalla microflora intestinale attraverso la fermentazione batterica. La produzione di gas intestinale data tale processo risulta un limite al loro consumo. Tuttavia, i composti che possono procurare fastidiosi sono in realtà quelli che fanno meglio alla nostra salute.

L’assunzione di legumi comporta meteorismo sempre e comunque?

La percezione del gonfiore o meteorismo è soggettiva. Sicuramente ha maggiore sensibilità chi soffre di colon irritabile o chi non è abituato a mangiare legumi e, quelle poche volte che li mangia, ne fa grossa incetta.

L’organismo deve essere abituato gradualmente all’introduzione di fibra, testando la tollerabilità individuale. E’ la microflora intestinale (diversa per ciascuno) a decretare la dose soglia oltre la quale si può manifestare un fastidioso meteorismo o meno. Tale soglia può essere allenata col tempo e dipende anche da come il resto dell’alimentazione contribuisce alla crescita di batteri buoni e cattivi nel proprio intestino.

Inoltre, non bisogna essere prevenuti: alcuni studi indicano che solo il timore di avvertire gonfiore possa alterare già da solo la reale percezione dell’effetto dei legumi sul benessere individuale.

Quali sono gli accorgimenti pratici per inserire i legumi nella propria dieta, riducendo il rischio di meteorismo?

Consumare innanzitutto i pisellini, magari quelli surgelati, è un buon inizio. Essi non sono un vero e proprio contorno ma sono sicuramente più teneri degli altri legumi. Partendo da 1 volta a settimana, si può poi passare a 2 volte.

Successivamente, si possono sperimentare i legumi decorticati secchi. I legumi decorticati sono privi di buccia esterna (es: vanno bene le lenticchie o i piselli decorticati) e dunque hanno un po’ di fibra in meno (ma sempre più dei pisellini surgelati)

Sempre per ridurre la fibra, si possono anche passare i legumi col passaverdure a fine cottura.

È anche importante rispettare i tempi di sia di ammollo che di cottura. Pochi sanno che tenere i legumi a bagno con un pizzico di bicarbonato può ammorbidirne al buccia mentre invece cambiare l’acqua almeno una volta prima della cottura può renderli ancora più digeribili.

Inoltre, la cottura con erbe aromatiche come alloro e salvia rappresenta la ciliegina sulla torta per ridurre il gonfiore intestinale.

Infine, bere una tisana al cumino o finocchio dopo un pasto a base di legumi può aiutare a sentirsi meglio.

Bibliografia.

Impact of Different Salts in Soaking Water on the Cooking Time, Texture and Physical Parameters of Cowpeas. Avila BP et al, Plant Foods for Human Nutrition, 2015.

Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Winham DM and Hutchins AM, Nutrition Journal, 2011.

Quanto ami i legumi? Quanto spesso li consumi?

Cosa ne pensi di questi accorgimenti?

Dr.ssa Francesca Simonella – Biologa Nutrizionista

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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