Le modalità di cottura migliori per un giusto connubio tra gusto e salute

La cottura determina sempre delle modificazioni biologiche, chimiche e fisiche negli alimenti. Ciò influenza la qualità nutrizionale dell’alimento stesso e la biodisponibilità di (ovvero la capacità del nostro corpo di assorbire e trarre il meglio da) vitamine e minerali.

Vantaggi della cottura

La cottura può rendere :1) gli alimenti più gradevoli al palato e facili da digerire nonchè 2) maggiormente biodisponibili certi nutrienti in essi contenuti. Inoltre, la cottura rende gli alimenti igienicamente più sicuri (poichè il calore uccide i microbi) e inattiva i fattori anti-nutrizionali presenti in alcuni cibi crudi.

Svantaggi della cottura
Non solo possono venir persi interessanti nutrienti sensibili al calore ma c’è il rischio di  formazione di sostanze tossiche, soprattutto quando si cucinano alimenti grassi ad alta temperatura.

I metodi di cottura più salutari

  • Al vapore, consente di evitare un’eccessiva perdita di nutrienti e fitocomposti delle verdure.
  • In pentola a pressione, ha il vantaggio di ridurre i tempi di preparazione e preservare meglio alcuni nutrienti.
  • Sottovuoto e a bassa temperatura presenta grandi vantaggi nutrizionali e sensoriali, ma richiede attenzioni igienico-sanitarie.
  • Al forno a microonde è un buon metodo per tenere basse le temperature e limitare la perdita di nutrienti e preziosi fitocomposti.

Quali altri metodi di cottura sono comunque molto validi, a patto che si applichino determinate accortezze?

  • La bollitura, indispensabile per alimenti come i cereali o i legumi, non è sempre il metodo migliore per quelli ricchi di antocianine e glucosinolati. Se si bollono le verdure, invece, è sempre meglio conservare l’acqua di cottura per fare delle minestre o dei risotti.
  • Stufatura e brasatura, possono essere utilizzate facendo attenzione a mischiare l’olio con acqua/vino/brodo, in modo da non far superare i 100°C. In questo modo, l’olio non raggiungerà il suo punto di fumo e non produrrà composti tossici.
  • La cottura alla piastra può andar bene se l’alimento viene cotto senza aggiunta di grassi e lasciato il più breve tempo possibile sulla piastra o sulla griglia, in modo che non si bruci e non produca sostanze dannose.
  • La cottura in forno avviene normalmente a temperature molto elevate ed è, quindi, in grado di alterare notevolmente la qualità dei grassi. Il problema è però risolvibile se: si usano pochi condimenti e/o si usa il metodo del cartoccio.

Quali metodi usare più di rado, invece?

  • La cottura alla brace risulta particolarmente problematica perchè le carbonizzazioni superficiali dell’alimento possono formare sostanze potenzialmente cancerogene.
  • La frittura può, se fatta male, assorbire troppo grasso al cibo nonchè formare sostanze potenzialmente tossiche a causa dell’alta temperatura raggiunta dai grassi. Friggere bene è un arte: è importante dunque che quando si frigge il prodotto finale risulti croccante, asciutto e anzichè molle e intriso d’olio.
  • La frittura ad aria si base sull’uso della friggitrice ad aria, un mini forno elettrico ventilato che cuoce il cibo attorno ai 200 gradi usando l’80% di olio in meno della normale frittura, risparmiando molte kcal. Ma non è tutto oro quel che luccica: la formazione di sostanze tossiche nell’alimento, tipica della cottura dei grassi alle alte temperature, però, è comunque un rischio. Ecco perchè meglio solo una tantum.

E tu? Che metodo di cottura utilizzi più spesso e perchè? Quale invece non hai mai provato? Sperimentare è piacevole, consentendo così di non annoiarsi mai: il cibo è gioia e varietà.

Dr.ssa Francesca Simonella – Biologa Nutrizionista

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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