Per molte persone, la palestra in pausa pranzo aiuta a conciliare gli impegni lavorativi e familiari con l’attività fisica. L’attività fisica è importante per stare in salute e, con un po’ di organizzazione, allenarsi ad ore pasti non impedisce di riuscire a nutrirsi e allenarsi bene. Il problema potrebbe nascere quando si arriva in palestra o troppo scarichi di energie o troppo pieni dal pasto appena consumato. Questi aspetti potrebbero scoraggiare dal proseguire la routine della palestra in pausa pranzo andando a demoralizzare la persona in questione che, facendo di tutta l’erba un fascio, potrebbe ingiustamente poi lasciarsi andare anche sull’alimentazione nelle rimanenti fasce orarie.
Come nutrirsi al meglio quando ci si allena in pausa pranzo
Cosa fare prima e durante
- Non bisogna per forza allenarsi a digiuno. Bisogna sempre chiedersi a quante ore prima risale l’ultimo pasto fatto. Se sono passate oltre 3 ore da esso, è bene mangiare uno spuntino leggero prima di recarsi in palestra. Solo se la colazione è stata fatta tardi, si potrebbe evitare.
- Lo spuntino pre-allenamento indicato al punto precedente dovrebbe contenere quasi solo carboidrati e andrebbe ingerito circa 30 minuti prima di iniziare (yogurt alla frutta o 1 banana o 1 barretta ai cereali da 100-120kcal). Serve giusto per darsi un po’ di carica nella tarda mattinata. Tanto poi sarà previsto un pasto post-allenamento alle 13 o appena possibile.
- Se invece ci si intende allenare alle 13.30 -14, tra la colazione e l’allenamento potrebbe essere utile uno spuntino a metà mattina un po’ più ricco di quello indicato al gruppo precedente perchè si presume siano passate tantissime ore dalla colazione. In quel caso, lo spuntino andrebbe mangiato almeno 2-3h dopo la colazione e almeno 1h prima di allenarsi. Per “ricco” si intende che non dovrebbe avere solo carboidrati ma anche un altro gruppo alimentare (frutta secca sgusciata o grana, ad esempio)
- Ci sono persone che preferiscono pranzare prima di fare sport. In questo caso, deve passare almeno 1h prima di andare in palestra. Il pasto dovrà essere leggero rispetto alla media settimanale (carboidrati + proteine ma sempre in minori quantità rispetto ad un pranzo standard come quello post-allenamento, cosi da evitare di arrivare appesantiti all’allenamento). Tanto poi, finito l’allenamento ci si potrà rifocillare (quanto e con cosa dipenderà da quanto ci si è allenati e dagli obiettivi personali)
- Come idratazione, occorre bere almeno 500ml di acqua all’ora mentre ci si allena (in alcuni casi anche di più). Soprattutto (ma non solo) nei giorni di sport occorre bere circa 2 litri di acqua in tutta la giornata. Il colore dell’urina ci può guidare: troppo scura indica che dobbiamo bere di più! Non serve altro rispetto all’acqua se si pratica sport per 60-90′ o meno. Diverso è il discorso per gli sport di endurance
Cosa fare dopo
- Al termine dell’allenamento è importante mangiare e bere adeguatamente, per recuperare i liquidi persi, ripristinare le scorte di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari consumate. Ecco che quindi il pasto post-allenamento deve avere ( a prescindere se l’obiettivo è dimagrire o meno) sia carboidrati che proteine (con verdure e poco condimento). Dal punto di vista delle quantità, invece, i numeri variano a seconda degli obiettivi e di quanto si è consumato nell’allenamento.
- Per ogni kg di peso perso subito dopo l’allenamento, occorre bere un’ eguale quantità di acqua il prima possibile. In fondo, quell’acqua persa durante l’allenamento è semplicemente sudore (la cui perdita va reintegrata)
- Per avere consigli più specifici e personalizzati, è importante evitare il fai date e trovare il giusto connubio tra i suggerimenti del personal trainer (per lo sport, non per la dieta) e del tuo biologo nutrizionista di fiducia (per la dieta!)
