È possibile essere vegano per uno sportivo?

Il veganismo è una forma di vegetarianesimo che non contempla alimenti di origine animale. Considerato lo stereotipo dello sportivo o bodybuilder che mangia riso e pollo con una certa frequenza, molti si chiedono se uno sportivo possa mangiare vegano in modo salutare e proficuo.

Una revisione della letteratura scientifica pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition menziona che le difficoltà principali di uno sportivo con stile di vita vegano sono il raggiungimento del fabbisogno di proteinevitamina B12ferrozincocalcio e acidi grassi omega 3. Questo, però, non vuol dire che non si possa praticare contemporaneamente sia il veganismo che uno sport ad alto livello!

Con alcune strategie e il supporto di un professionista, anche uno sportivo può seguire una dieta vegana e viceversa.

Ecco alcuni esempi per uno sportivo con uno stile di vita vegano:

1. Bisogna assicurarsi di mangiare un numero sufficiente di kcal giornaliere per coprire i propri effettivi consumi energitici. Può essere utile frazionare i pasti e ambire al consumo di alimenti ad alta densità energetica come la frutta secca sgusciata.

2. E’ importante variare le fonti proteiche cosi da fare scorta di tutti gli amminoacidi essenziali. Lo sapevi che non solo i legumi, ma anche i cereali, la frutta secca e i semi oleosi sono fonti di proteine sanissime? 

3. Consumare i semi (di lino, di sesamo, ecc) in quanto fonti di acido alfa-linolenico è importante per assumere abbastanza omega-3. Due tipi di omega-3 molto importanti come EPA e DHA, utili nel recupero tra i vari allenamenti, si formano proprio grazie all’acido alfa-linoleico, che è un loro precursore. Esistono inoltre degli integratori vegani di omega-3 che sono estratti da alghe e che possono aiutare a coprire il fabbisogno di omega-3 senza, ovviamente, ricorrere all’olio di pesce.

4. E’ doveroso assumere le dosi raccomandate di vitamina B12 attraverso una corretta supplementazione sempre derivata da alghe o altre fonti vegane. Non esistono cibi vegani, altrimenti, che contengano B12. Carenze di B12 possono comportare stanchezza e vari sintomi neurologici.

5. Occorre consumare alimenti ricchi in ferro, possibilmente assieme ad una fonte di vitamina C, come il succo di limone, per aumentare la disponibilità di questo minerale. Questo vale soprattutto per le atlete donne che mestruano, ma non solo. Il ferro non deve essere assunto in concomitanza con l’ingestione di tè, caffè e cacao, i quali potrebbero ridurne contestualmente l’assorbimento (è sufficiente aspettare un’ora).

6. Bisogna infine assumere alimenti naturalmente ricchi di zinco, come semi, cereali, frutta secca e legumi, e di calcio, come broccoli, cavolo e cavolo cinese. Scegliere, inoltre, alcuni alimenti fortificati in calcio, ovvero alimenti addizionati a livello industriale coi minerali di interesse (es. alcuni cereali da colazione, bevande a base di soia o altri derivati della soia) può aiutare ad evitare l’integrazione con supplementi dietetici.

Questi suggerimenti sono un’ottima base per evitare carenze nutrizionali per uno sportivo con uno stile di vita vegano. Considerate però le mille sfaccettature della salute di un individuo, è importante essere seguiti da professionisti competenti così da monitorare costantemente i valori ematici dei nutrienti citati e prevenire qualsiasi possibile problematica di salute che abbia un legame con la dieta. Prenota una visita con me.

Bibliografia: Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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