Spuntino o merenda: sono obbligatori?!

Molti bambini fanno lo spuntino mattutino e/o la merenda pomeridiana. Spesso, però, gli adulti tendono a perdere questa abitudine? E’ sbagliato? Se sì, cosa sarebbe meglio mangiare?

Gli spuntini rappresentano il 10% delle kcal del fabbisogno calorico di una giornata, in media. A quante kcal corrisponde tale percentuale, quindi? Tutto dipende dal proprio stile di vita. Non tutti sono attivi, ad esempio. Ognuno svolge un tipo di lavoro diverso (alla scrivania, in piedi, in movimento…) e alcune giornate possono richiedere più energia di altre.

La necessità di fare uno spuntino dipende dalle esigenze: arrivi al pranzo e/o alla cena affamato/a? Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipendono molto da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Ecco che quindi se sei da sempre abituato a non consumare spuntini o merende e i tuoi pasti principali sono corretti e bilanciati, non sarà necessario introdurli.

Quali idee per gli spuntini o le merende?

Su una dieta media da 2000 kcal (non stiamo parlando di dieta dimagrante ma di una dieta media, intesa come alimentazione abituale), circa 200 kcal al giorno potrebbero essere consumate sotto forma di spuntini. Se attribuiamo 100 kcal alla metà mattina e 100 kcal al metà pomeriggio, è bene sapere allora che 100 kcal corrispondono ad uno yogurt, ad un frutto o a un paio di cucchiai di mandorle. Detto questo, è intuitivo pensare che grandi panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità.

Inoltre, gli spuntini troppo abbondanti sono l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente gli individui che saltano la colazione, fanno spuntini troppo ricchi, con la conseguenza che l’appetito a pranzo è scarso ma di nuovo molto alto al pomeriggio. Si finisce cosi per sbilanciare l’alimentazione dell’intera giornata.

Se si ritiene più comodo consumare la quota calorica degli spuntini in un’unica merenda pomeridiana (es: da 200 kcal), si consiglia invece di abbinare una fonte di carboidrati ad una di proteine e grassi, così da abbassare l’indice glicemico (anzichè consumare 200 kcal da sola frutta). Ecco alcuni esempi: pane con un pezzetto di grana, un frutto fresco con uno yogurt bianco, un frutto fresco con qualche mandorla.

Cosa dice la scienza sulla necessità di fare spuntini e merende?

Organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta bambini e ragazzi a migliorare la digestione e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere miglioramenti nelle prestazioni mentali e fisiche.

C’è inoltre una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta agli adulti fare pasti meno abbondanti, ma più frequenti. A patto che le calorie e gli abbinamenti tra i cibi siano corretti e che NON si mangi per sport (o per seguire l’orologio), ciò aiuta a:

  • mantenere il normopeso;
  • ridurre la colesterolemia
  • garantire una migliore risposta insulinica;
  • avere un miglior controllo della glicemia (meno picchi glicemici)

I prodotti confezionati vanno bene come spuntino o merenda?

Scegliendo alimenti freschi e semplici come pane, grana, la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale… non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare attenzione agli ingredienti contenuti. Bisogna che oltre alla presenza di fibra, non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.

Bibliografia:

Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018.

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.

What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL, Advances in Nutrition, 2016.

E tu fai lo spuntino della mattina o la merenda della colazione?

Cosa non ti rende soddisfatto della tua alimentazione?

Dr. ssa Francesca Simonella – Biologa Nutrizionista

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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