Stufo della carne? Ecco 6 fonti di proteine alternative alla carne

Le proteine sono fondamentali per costruire e preservare i tessuti corporei. Un adulto di corporatura media necessita di circa 70g di proteine al giorno (questa è solo una media, però!). Malgrado la carne sia un’ ottima fonte di proteine (20-30g proteine/100g), ha anche un alto livello di grassi saturi, i quali aumentano i livelli sanguigni di colesterolo cattivo o LDL. Ecco quindi alcune delle sane ed economiche alternative alla carne che puoi utilizzare per sostituire o complementare il suo consumo.

Legumi

  • Versatili, economici e deliziosi
  • Una tazza di legumi cotti ha la stessa quantità di proteine di 60g di manzo o pollo.
  • Mezza lattina di legumi corrisponde ad una porzione
  • Possono essere gustati in zuppe e insalate. Avete mai provato a frullare i legumi in lattina con aglio, verdure e spezie per creare delle deliziose creme spalmabili (come l’ hummus)?

Frutta secca

  • Croccante, deliziosa e ricca di grassi buoni (omega 3), fibra e vitamina E (un antiossidante prezioso). Evitare la frutta secca con ingredienti aggunti (sale, glasse..).
  • 30g di noci o altra frutta secca forniscono 6 grammi di proteine, quasi quanto 30g di bistecca
  • Ogni giorno andrebbero consumati non più di 2-3 cucchiai di frutta secca. I sacchetti trasparenti sigillabili sono utili per portare in giro la porzione giusta per uno snack
  • Perchè non provare le creme spalmabili di frutta secca 100% naturali sulle fette di pane o negli smoothie?

Cereali integrali

  • Sazianti e ricchi di fibra, vitamine e minerali, sono delle ottime alternative alla carne
  • Un pugno di cereali integrali cotti (pasta, riso, bulgur, quinoa) apporta 4-6 grammi di proteine
  • Un’ottima idea per le tue insalatone/piatti unici per l’estate

Yogurt greco allo 0% grassi

  • Un vasetto monoporzione (circa 170g) contiene più di 10g di proteine
  • Lo yogurt greco è molto più saziante di quello tradizionale
  • Si può gustare con frutta fresca a colazione oppure in accompagnamento a piatti salati. Avete mai creato una salsa allo yogurt bianco e erba cipollina per il salmone alla griglia oppure per il vostro pinzimonio di verdure?

Uova

  • Facili da preparare, economiche, ricche di vitamine (soprattutto B12 e D) e minerali
  • Un uovo medio pesa circa 60g e apporta circa 6g di proteine
  • Si possono gustare 1-2 uova a settimana, nelle insalate o nelle frittate. Non sono necessariamente la principale la fonte di colesterolo cattivo nell’alimentazione, malgrado le dicerie. Consumandole una volta a settimana, tuttavia, è possibile ambire ad una dieta variegata.

Pesce in lattina (esempi: tonno, sgombro o sardine)

  • Ricco di vitamine e minerali e soprattutto, grassi omega 3
  • Una lattina di tonno da 80-90g ha circa 25g di proteine
  • Ottimo nelle insalatone

Il mio messaggio per te

Se credi che la tua alimentazione sia monotona, è giunta l’ora di considerare delle alternative a ciò che mangi troppo spesso (la carne è solo un esempio). Per capire cosa vada meglio per TE, prenditi del tempo per fare la lista della spesa e del meal planning per la settimana. Considera anche l’opzione di rivolgerti ad un professionista che può fare tutto questo valore per te, con ulteriore aggiunto, al fine di renderti la versione più sana e positiva di te stesso. Un biologo nutrizionista, a Udine o altrove, potrà aiutarti a ritrovare benessere a tavola e non solo, contribuendo così a migliorare globalmente la qualità della tua vita.

Bibliografia: IEO, 2008; INRAN, 2000;  Oldways Nutrition Exchange, 2016

Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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