Alcuni semplici modi per ridurre gli zuccheri aggiunti nella tua dieta

Lo zucchero è naturalmente presente in frutta, latte, yogurt e molti altri alimenti. Tuttavia molti prodotti, hanno zuccheri aggiunti, nemici della dieta, favorendo aumento di peso corporeo, trigliceridi e glicemia.

Quanti zuccheri aggiunti posso consumare giornalmente?

L’obiettivo, per un adulto, è consumare meno del 10% delle kcal totali giornaliere sottoforma di zuccheri aggiunti. Ad esempio, in una dieta da 1800 kcal, dovrebbero esserci meno di 45g di zuccheri aggiunti che corrispondono a meno di 10 cucchiaini di zucchero ovvero a meno di 180 kcal giornaliere.

Attenzione: lo zucchero aggiunto non è solo lo zucchero (bianco o di canna) che molti aggiungono nel te’ o caffè.

Come fare per scovare gli zuccheri aggiunti…”nascosti”?

  • Leggere le etichette, tenendo presente che, come riferimento, 4g di zucchero corrispondono ad un cucchiaino da caffè colmo di zucchero
  • Ogni alimento non dovrebbe avere più di 6-7g di zucchero per porzione (la porzione consigliata viene spesso specificata nella tabella nutrizionale)

Quali prodotti contengono tipicamente zuccheri aggiunti?

AlimentoGrammi di zucchero per porzione consigliata sulla confezione
Bevande alcoliche 0-30g
Sugo pronto 4-14g
Marmellata 8-12g
Miele 16g
Gelato 17g
Cereali da colazione 5-25g
Frutta sciroppata 9-23g
Yogurt 10-27g
Biscotti 18-46g
Muffin/merendine 19-45g
Bevande gassate tipo cola 39-50g

Perché è così difficile scovare gli zuccheri nelle etichette?

La lista degli ingredienti spesso non riporta il termine “zucchero” ma altri termini che danno l’impressione che lo zucchero sia assente. Ecco quali:

Malto d’orzo
Zucchero di canna
Sciroppo di mais
Destrina
Destrosio
Glucosio
Sciroppo di mais ad alto
contenuto di fruttosio
Miele
Zucchero invertito
Lattosio
Maltosio
Mannosio
Sciroppo d’acero
Melassa
saccarosio

Tutti i nomi riportati nella tabella qui sopra sono modi alternativi (più tecnici) per chiamare lo zucchero.. ingannando più o meno volontariamente un consumatore che si aspetterebbe di trovare la parola “zucchero” sull’etichetta.

Facciamo il punto dei consigli per ridurre gli zuccheri aggiunti

  • Come già indicato sopra, guardare la tabella nutrizionale, che a differenza della lista degli ingredienti, specifica quanti grammi di zuccheri sono contenuti in 100g di prodotto e, a volte, anche per porzione
  • Al supermercato, scegliere sempre prodotti a basso/ridotto/nullo contenuto di zuccheri, stando attenti che non siano però una fonte di grassi cattivi (spesso le aziende tolgono zucchero e lo rimpiazzano con più olio di palma)
  • Consumare frutta fresca anziché bere succo di frutta (pensare a quante arance servono per un semplice bicchiere di spremuta non diluita!)
  • Se proprio ci si vuole concedere un bicchiere di succo, deve essere una spremuta 100% naturale (ovvero senza zuccheri aggiunti), magari diluita con acqua
  • Bere sempre acqua. Se risulta “noiosa”, aromatizzarla con scorza di agrumi, foglie di menta e fettine di cetriolo in estate, infusi in filtro da bere caldi, in inverno.
  • Limitare le porzioni di prodotti da forno confezionati nella dieta.
  • Ricorda: non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti nella dieta. Sono solo un fattore di rischio per diabete, obesità e patologie cardiovascolari.

Bibliografia: adattato da Wexner Medical Center, Ohio

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Mi presento, sono Francesca Simonella

Sono Francesca Simonella, Biologa Nutrizionista specializzata in strategie per promuovere e mantenere il cambiamento del comportamento alimentare in pazienti sani, malati e/o con esigenze particolari. Sono iscritta all’albo americano dei Registered Dietitian Nutritionist. Negli USA mi sono specializzata, ho seguito pazienti di ogni tipo come dietologo/dietista, fatto ricerca sul comportamento alimentare e insegnato un corso di nutrizione all’università. Sono attiva come International Affiliate of American Academy of Nutrition &Dietetics. 

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