Lo zucchero è naturalmente presente in frutta, latte, yogurt e molti altri alimenti. Tuttavia molti prodotti, hanno zuccheri aggiunti, nemici della dieta, favorendo aumento di peso corporeo, trigliceridi e glicemia.
Quanti zuccheri aggiunti posso consumare giornalmente?
L’obiettivo, per un adulto, è consumare meno del 10% delle kcal totali giornaliere sottoforma di zuccheri aggiunti. Ad esempio, in una dieta da 1800 kcal, dovrebbero esserci meno di 45g di zuccheri aggiunti che corrispondono a meno di 10 cucchiaini di zucchero ovvero a meno di 180 kcal giornaliere.
Attenzione: lo zucchero aggiunto non è solo lo zucchero (bianco o di canna) che molti aggiungono nel te’ o caffè.
Come fare per scovare gli zuccheri aggiunti…”nascosti”?
- Leggere le etichette, tenendo presente che, come riferimento, 4g di zucchero corrispondono ad un cucchiaino da caffè colmo di zucchero
- Ogni alimento non dovrebbe avere più di 6-7g di zucchero per porzione (la porzione consigliata viene spesso specificata nella tabella nutrizionale)
Quali prodotti contengono tipicamente zuccheri aggiunti?
| Alimento | Grammi di zucchero per porzione consigliata sulla confezione |
| Bevande alcoliche | 0-30g |
| Sugo pronto | 4-14g |
| Marmellata | 8-12g |
| Miele | 16g |
| Gelato | 17g |
| Cereali da colazione | 5-25g |
| Frutta sciroppata | 9-23g |
| Yogurt | 10-27g |
| Biscotti | 18-46g |
| Muffin/merendine | 19-45g |
| Bevande gassate tipo cola | 39-50g |
Perché è così difficile scovare gli zuccheri nelle etichette?
La lista degli ingredienti spesso non riporta il termine “zucchero” ma altri termini che danno l’impressione che lo zucchero sia assente. Ecco quali:
| Malto d’orzo Zucchero di canna Sciroppo di mais Destrina Destrosio Glucosio Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio | Miele Zucchero invertito Lattosio Maltosio Mannosio Sciroppo d’acero Melassa saccarosio |
Tutti i nomi riportati nella tabella qui sopra sono modi alternativi (più tecnici) per chiamare lo zucchero.. ingannando più o meno volontariamente un consumatore che si aspetterebbe di trovare la parola “zucchero” sull’etichetta.
Facciamo il punto dei consigli per ridurre gli zuccheri aggiunti
- Come già indicato sopra, guardare la tabella nutrizionale, che a differenza della lista degli ingredienti, specifica quanti grammi di zuccheri sono contenuti in 100g di prodotto e, a volte, anche per porzione
- Al supermercato, scegliere sempre prodotti a basso/ridotto/nullo contenuto di zuccheri, stando attenti che non siano però una fonte di grassi cattivi (spesso le aziende tolgono zucchero e lo rimpiazzano con più olio di palma)
- Consumare frutta fresca anziché bere succo di frutta (pensare a quante arance servono per un semplice bicchiere di spremuta non diluita!)
- Se proprio ci si vuole concedere un bicchiere di succo, deve essere una spremuta 100% naturale (ovvero senza zuccheri aggiunti), magari diluita con acqua
- Bere sempre acqua. Se risulta “noiosa”, aromatizzarla con scorza di agrumi, foglie di menta e fettine di cetriolo in estate, infusi in filtro da bere caldi, in inverno.
- Limitare le porzioni di prodotti da forno confezionati nella dieta.
- Ricorda: non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti nella dieta. Sono solo un fattore di rischio per diabete, obesità e patologie cardiovascolari.
Bibliografia: adattato da Wexner Medical Center, Ohio
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